La Nutrizione riveste un ruolo centrale nella vita quotidiana dello sportivo, dal momento che può avere degli effetti sulla salute, sul benessere psicologico e sulla prestazione sportiva.
Molti atleti (soprattutto negli sport di squadra), ritengono spesso di poter trarre dei vantaggi dall’assunzione di particolari alimenti subito prima o durante le competizioni; in realtà, le strategie nutrizionali sono di fondamentale importanza soprattutto nella fase preparatoria e di allenamento, quando l’organismo va incontro ad una serie di adattamenti legati all’allenamento intensivo e si mettono in atto tutti i processi biochimici e fisiologici che determinano un miglioramento della prestazione in risposta all’infiammazione.
È bene sottolineare come la prestazione di uno sportivo sia determinata in primo luogo dalle sue capacità geneticamente definite, nonché da una corretta modalità di allenamento, e come le strategie nutrizionali intervengano successivamente per consentire all’atleta di ottimizzare il proprio rendimento potendo contare sui corretti substrati energetici e plastici e consentirgli, quindi, la massima capacità di performance.
Per quanto detto, gli obiettivi basilari della nutrizione dello sportivo sono: garantire un corretto apporto energetico per il lavoro muscolare, supportare gli adattamenti dell’organismo, lo sviluppo e la riparazione tissutale e promuovere le funzioni immunitarie dell’atleta.

La pratica costante dell’esercizio fisico aumenta le esigenze nutrizionali dell’atleta e di conseguenza il dispendio energetico. Pertanto, l’apporto quantitativo e qualitativo di macro e micronutrienti deve essere strettamente bilanciato e la tempistica di assunzione deve risultare ben adeguata con la tipologia di sport, l’intensità dell’attività e la frequenza di allenamento.
Sappiamo infatti che la digestione influenza l’assorbimento e il metabolismo dei nutrienti e di conseguenza condiziona il rendimento muscolare di un atleta.
Sono state quindi sviluppate delle strategie nutrizionali che suggeriscono il corretto apporto dei nutrienti prima, durante e dopo la gara al fine di migliorare la prestazione dell’atleta.

Il metabolismo e di conseguenza la pianificazione della nutrizione dipendono dall’età e dal sesso dell’atleta, dallo studio della composizione corporea attraverso metodiche che permettono la misurazione e non la stima (ad esempio, l’esame BIVA AKERN, che in base al grafico che è risultante di valori puri di corrente misurata, definisce idratazione, nutrizione e indirettamente stato infiammatorio del soggetto in esame).
La nutrizione con pasti funzionali ad effetto nutraceutico (ad esempio ricchi di omega-3, GLA ecc.) e l’uso di integratori specifici ad alta biodisponibilità nell’ambito dell’attività fisica rivestono un ruolo importante (oltre che per la prestazione) per la capacità di prevenire e curare alcune patologie croniche di origine infiammatoria, per i suoi effetti positivi sul miglioramento della salute fisica e mentale dell’atleta e per l’importante riduzione degli effetti dell’invecchiamento sull’organismo.

Investendo sullo studio dei cicli di allenamento e associando un’attenta nutrizione potenziativa ciclizzata,
molti sportivi possono migliorare la prestazione e prevenire infortuni e patologie croniche causate da eccesso di attività e assenza di recuperi adeguati. Infatti, il più grosso problema negli atleti d’élite è l’assenza di recupero che non permette un’adeguata super compensazione muscolare e un normale ripristino nell’immediato delle difese del sistema immunitario.

La biodisponibilità dei nutrienti dipende dalla salute intestinale dell’atleta che nel corso dell’adeguamento
nutrizionale migliora e dalla fitta rete sanguigna che dai vasi arriva fino ai capillari (microcircolo) che riforniscono tutti i tessuti e che a loro volta esprimeranno al massimo l’attività mitocondriale e lo smaltimento delle scorie metaboliche prodotte attraverso il ritorno venoso.
La fluidità del sangue, garantita dagli eicosanoidi prodotti da un giusto rapporto tra omega-6 e omega-3 (3:1 circa), faciliterà il passaggio del sangue anche nei capillari più piccoli.

Gli elementi nutraceutici più utilizzati nell’ambito dell’attività sportiva sono gli acidi grassi omega-3 (forse
quelli con più storia scientifica), le antocianine, la curcumina e i fenoli.
I vantaggi che l’assunzione di questi elementi può apportare sono legati essenzialmente al grande potere
antinfiammatorio e antiossidante che possiedono; la loro assunzione potrebbe dunque aiutare a ridurre gli infortuni e il tempo di recupero da un infortunio.
Altri effetti significativi dell’assunzione di queste sostanze, come abbiamo già accennato, sono il miglioramento dell’apporto di ossigeno ai tessuti, e quindi ai muscoli, con aumento del consumo di ossigeno e conseguente miglioramento della performance per alcuni atleti. Infine, ma non meno importante, è l’effetto protettivo che queste sostanze hanno sull’intestino nel prevenire la permeabilità intestinale e sul sistema nervoso che sembra in grado di poter migliorare l’efficienza della conduzione dell’impulso nervoso e quindi la reattività di un atleta agli stimoli, con conseguente incremento della capacità di performance.
In particolare è utile soffermarsi sugli effetti indotti nella pratica sportiva dall’assunzione degli elementi
nutraceutici citati precedentemente che sembrano essere, allo stato attuale, quelli maggiormente in grado di supportare l’atleta nella sua carriera sportiva.

Gli acidi grassi omega-3 sono una categoria di acidi grassi essenziali polinsaturi. Essi sono contenuti all’interno di alcuni alimenti come ad esempio il pesce.
È stato dimostrato da parecchi anni che una dieta ricca di omega-3 (proveniente dal pesce o da fonti vegetali) ha un effettivo impatto benefico in termini di prevenzione cardiovascolare nell’uomo.
Studi più recenti hanno focalizzato la loro attenzione su ulteriori effetti benefici degli omega-3 legati soprattutto all’azione antinfiammatoria e antiossidante svolta da questi acidi grassi.
Il tessuto muscolare è un tessuto plastico, capace di adattarsi all’attività fisica e alla dieta dell’atleta. La risposta di questo tessuto agli stimoli adattativi come ad esempio l’esercizio fisico, può essere modificata dallo stato nutrizionale e dalle riserve muscolari stesse; quindi l’introito nutritivo potenzialmente impatta sia sulla capacità fisica che sull’intero metabolismo di un soggetto.
Studi recenti in letteratura condotti sull’uomo hanno dimostrato che le riserve di omega-3 intramuscolari
possono influenzare la risposta del tessuto muscolare sia all’esercizio che all’alimentazione.

Gli omega-3, contrastando l’infiammazione, hanno la capacità di modificare il decorso di numerose patologie croniche che determinano in qualche modo l’invecchiamento e che si originano quasi sempre da carenza di ossigeno dei tessuti con conseguente perdita di mitocondri dell’organismo.
Rendendo le membrane cellulari meno rigide (anche quelle dei muscoli) migliora la risposta dei GLUT – 4
con conseguente ingresso più facilitato di glucosio nel muscolo a mezzo di AMP –ciclico durante la contrazione muscolare e miglioramento della sensibilità dell’insulina anche a riposo.
Gli omega-3 hanno un’azione antiossidante e antinfiammatoria. Chi svolge attività sportiva è esposto, più
di altri, alle infiammazioni sia a livello locale che generale e diversi studi hanno confermato come un’assunzione regolare di EPA e DHA riesca a mantenere controllata l’infiammazione generata dall’attività sportiva.
Sappiamo che il tessuto muscolare è sensibile alle variazioni della composizione lipidica di una dieta e in
particolare sappiamo che dopo due settimane da questa variazione si assiste ad una modificazione nella
combinazione dei lipidi intramuscolari.

Numerosi studi in letteratura ci dimostrano inoltre che gli omega-3 rivestono un ruolo cruciale nella riduzione dell’infiammazione dal momento che contribuiscono alla formazione dei mediatori dell’infiammazione come prostaglandine e leucotrieni. L’aumento dello stress ossidativo e dello stato infiammatorio a cui vanno incontro gli atleti è stato dimostrato da studi scientifici; sappiamo inoltre che allenamenti impegnativi possono portare all’insorgenza della fatica muscolare e ad una riduzione della performance sportiva.
Molti ricercatori hanno dimostrato l’effetto protettivo che può avere l’assunzione di omega-3 nel ridurre
lo stato infiammatorio cronico degli atleti e il danno muscolare. Nella pratica clinica e ambulatoriale si è
osservato che ciclizzare anche dosi più importanti di omega-3 e dosi più piccole di GLA velocizza il recupero e la super compensazione muscolare.
Per monitorare la super compensazione è stata utilizzata la metodica BIVA AKERN con l’angolo di fase (Pha). Abbiamo osservato che durante i carichi di allenamento aumenta il richiamo di liquidi e quindi si riduce l’angolo di fase (fase pre-anabolica). In questo momento può risultare utile uno stato infiammatorio acuto (come quello dei bambini che permette l’accrescimento) che verrà seguito da una riduzione dei carichi di allenamento (fase anabolica) con rilevazione di un angolo di fase AKERN più alto, causato da riduzione di liquidi extra e aumento di liquidi intramuscolari.

La curcumina è un fitoterapico estratto dalla curcuma, ne rappresenta il principale componente biologicamente attivo. Anche questa sostanza risulta utile utilizzarla negli atleti. Oltre agli effetti antinfiammatori ben conosciuti e studiati, recentemente è stato dimostrato anche un potenziale effetto neuroprotettivo della curcumina stessa.
L’esercizio fisico può determinare un aumento dello stress ossidativo e una riduzione dei sistemi di difesa
antiossidanti dell’organismo sia a livello muscolare che del sangue circolante. Sappiamo inoltre che il danno muscolare che ne consegue può determinare una riduzione della forza muscolare e della prestazione atletica. A livello cellulare, in seguito allo stress legato all’esercizio fisico, si assiste all’attivazione mitocondriale e alla modificazione della trascrizione di geni legati alla
sintesi di particolari proteine.

Studi scientifici in letteratura hanno dimostrato l’efficacia della curcumina nel ridurre lo stress ossidativo e
l’infiammazione indotti dall’esercizio fisico.
Le basi molecolari di queste proprietà della curcumina sono legate alla stimolazione di fattori trascrizionali, fattori di crescita e molecole di segnale che inibiscono lo scavenging dei radicali del superossido, dell’idrogeno perossidasi e dell’ossido nitrico da parte dei macrofagi attivati, riducendo così il complesso del ferro e inibendo la perossidazione dei lipidi.
La supplementazione con curcumina può quindi ridurre lo stress ossidativo legato all’esercizio fisico ripetuto e cronico, aumentare le capacità antiossidanti anche a livello ematico e influenzare in maniera diretta l’attività dei mediatori dell’infiammazione.
È stato dimostrato inoltre che riduce i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL, apportando quindi benefici per l’intero sistema cardiovascolare.
McFarlin et al. hanno evidenziato come tutti gli effetti finora elencati contribuiscano a rendere la curcumina una sostanza valida per ridurre il grado di infiammazione e di danno muscolare da esercizio fisico, per avere un recupero più rapido dopo infortunio e per migliorare la capacità di esercizio degli atleti.
Hamidie et al., inoltre, hanno concluso, in un loro recente lavoro, che l’associazione tra assunzione di curcumina e la pratica di esercizio fisico di resistenza possano aumentare la biogenesi dei mitocondri muscolari mediante un aumento dei livelli di cAMP, determinando quindi effetti positivi sulla performance dell’atleta.

Le antocianine (pigmenti idrosolubili appartenenti alla famiglia dei flavonoidi), esercitano una serie di effetti benefici e protettivi sulla salute di cellule, tessuti e dell’intero organismo.
Un allenamento ad alta intensità e alta potenza può determinare una risposta tissutale a questo tipo di stress caratterizzata da danno muscolare, stress ossidativo e infiammazione, che a loro volta determinano il rilascio in circolo di proteine intramuscolari. Il danno muscolare prevede dunque una distruzione tissutale a livello ultrastrutturale che si risolve in un processo di guarigione caratterizzato dalle seguenti fasi: degenerazione, infiammazione, rigenerazione e fibrosi.
Le antocianine rappresentano un utile supplemento per gli atleti grazie ai numerosi benefici che apportano, come ad esempio l’effetto antinfiammatorio e antiossidante.
Inoltre migliorano la qualità del sonno, il recupero da un esercizio e facilitano la rigenerazione dei
danni muscolari post esercizio.
Molti Autori hanno valutato la validità delle antocianine sia negli sport di forza che di resistenza, dimostrando una riduzione sia dei marker dell’infiammazione che dello stress ossidativo in questi atleti.
Il danno muscolare legato all’esercizio fisico porta a una perdita di funzionalità muscolare, con conseguente perdita di forza e indolenzimento dei muscoli interessati. Inoltre determina il rilascio in circolo di proteine muscolari quali la mioglobina e le creatinkinasi.
Recenti evidenze scientifiche mostrano come la risposta infiammatoria alla distruzione meccanica delle fibre muscolari giochi un ruolo importante nell’aggravare la condizione iniziale del danno muscolare, determinando ulteriori lesioni a carico del tessuto muscolare.
Sono stati studiati gli effetti di diverse tipologie di supplementazione per prevenire e ridurre i danni muscolari legati all’esercizio, e il ruolo più importante sembra quello giocato proprio dalle antocianine. Queste sostanze infatti agendo sui derivati dello stress ossidativo come l’ossido nitrico, attenuano la vasodilatazione e il danno alle membrane cellulari; agiscono inoltre sulle cicloossigenasi, riducendo gli effetti dell’infiammazione.

L’olio extravergine di oliva è un grasso ad alto contenuto di omega-9 e si comporta da ago della bilancia
tra omega-3 e omega-6 oltre ad essere un grasso che come altri grassi a catena media e corta apporta energia all’organismo.
L’olio extravergine di oliva è più ricco di composti fenolici che hanno effetti benefici sulla salute dell’uomo e dell’atleta; in particolar modo è stato dimostrato il suo ruolo nel ridurre i processi infiammatori all’interno dell’organismo.
I polifenoli come l’allenamento, attraverso un meccanismo di “ormesi”, stimolano e allenano le cellule a rinforzare le proprie difese immunitarie e antiossidanti. Sono in pratica le palestre delle nostre cellule.

Un ampio numero di studi in letteratura ha messo in evidenza i numerosi benefici dell’olio di oliva nel preservare lo stato di salute dell’organismo dal momento che ha effetti protettivi sull’intero sistema cardiovascolare, sulla funzione endoteliale e sulla pressione arteriosa, nonché sembra avere un ruolo preventivo rispetto alle patologie infiammatorie croniche e ai tumori.

Nell’olio extravergine di oliva sono stati identificati più di 30 tipi di composti fenolici, la cui concentrazione varia da 0,02 a 600 mg/kg.
Come già accennato, sono numerose le funzioni che questi composti svolgono all’interno dell’organismo:
antiossidante, antinfiammatoria, antiallergica e antibatterica.

I fenoli dell’olio di oliva hanno la loro capacità di modulare i mediatori dell’infiammazione derivati dall’acido arachidonico come i trombossani, la proteina C reattiva e le interleuchine (IL-6). Tale attività è possibile solo con la presenza di elevati livelli di polifenoli. Inoltre, l’effetto antinfiammatorio permette all’organismo allenato di recuperare più velocemente, limitando il dolore muscolare post-esercizio.
Gli effetti antinfiammatori di questi fenoli inoltre, sembrano condividere gli stessi pathway dei farmaci
antinfiammatori non steroidei, come ad esempio l’Ibuprofene. Entrambi infatti agiscono inibendo le cicloossigenasi (COX-1 e COX-2).
La loro azione terapeutica si estende anche ad altri mediatori dell’infiammazione e dell’ossidazione come
l’ossido nitrico sintetasi, attenuando così il loro effetto sulle patologie degenerative articolari.
Gli ultimi studi in letteratura hanno inoltre dimostrato il ruolo dei polifenoli dell’olio di oliva nell’espressione dei geni legati all’obesità. Sembra infatti che siano in grado di regolare l’espressione genica di alcuni pathway implicati nella maturazione e differenziazione degli adipociti, determinando un effetto inibitorio sulla formazione del tessuto adiposo.

Per le proprietà dei fenoli appena elencate, appare evidente che un atleta possa avere numerosi benefici
dall’assunzione di olio extravergine di oliva nella dieta quotidiana, innanzitutto per la protezione dell’intero apparato cardiovascolare legata alla prevenzione primaria e secondaria di patologie quali ipertensione e aterosclerosi. In secondo luogo, l’importante effetto antinfiammatorio protegge l’atleta da patologie cronico-degenerative soprattutto a carico delle articolazioni sollecitate durante l’esercizio fisico.
Infine, ma non meno importante, è l’azione antiossidante svolta dai fenoli, che riduce gli effetti dello stress ossidativo legato all’esercizio fisico, riducendo i tempi di recupero tra una seduta di allenamento e l’altra.

Per concludere, un’attenta combinazione di nutrizione e adeguate sedute di allenamento possono portare a migliorare la salute e la prestazione dell’atleta, riducendo gli infortuni da traumi indiretti.
Importante risulterà, avere dei parametri misurabili dei progressi e degli obiettivi raggiunti. Tali parametri
vanno ricercati da un confronto tra l’anamnesi iniziale e quella ripetuta sistematicamente e successivamente all’inizio di un programma prestabilito a cui vanno ascoltate di volta in volta, le sensazioni dell’atleta.
Un’attenta analisi della composizione corporea con metodiche misurabili, un’analisi funzionale del gesto
atletico, degli esami specifici ematochimici e i risultati prestazionali che seguono dopo un approccio di tipo olistico, saranno la prova della giusta strada imboccata verso la migliore performance, la salute e il benessere cronico.